深夜躺在床上，数了几百只羊还是毫无睡意;明明身体很累，大脑却异常清醒;好不容易睡着，凌晨三点又突然醒来......失眠的痛苦，只有经历过的人才懂。郑州金水脑康中医院提醒，偶尔失眠无需过度担心，但若长期睡不好，就需要采取科学的方法来改善睡眠质量。
调整作息规律是改善失眠的基础。人体有自己的生物钟，规律作息能让身体形成稳定的睡眠节律。建议每天固定时间上床和起床，即使周末也不要睡懒觉。很多人工作日熬夜、周末补觉，反而打乱了生物钟，导致周一更难入睡。郑州金水脑康中医院发现，坚持规律作息4-6周后，多数人的睡眠质量会有明显提升。
睡前准备同样重要。睡前一小时应该进入"放松模式"：调暗灯光，远离手机、电脑等电子设备。可以听听轻音乐、看看轻松的书，或者做些简单的伸展运动。睡前泡个温水澡也有助于放松身心，但水温不宜过热，时间控制在15-20分钟为宜。郑州金水脑康中医院提醒，睡前避免激烈运动、紧张刺激的影视节目，这些都会让大脑过于兴奋。
改善卧室环境能帮助更快入睡。保持卧室安静、黑暗、凉爽(18-22℃最适宜)，选择舒适的床垫和枕头。如果对光线敏感，可以尝试遮光窗帘或眼罩;对声音敏感的人，耳塞或白噪音机可能有帮助。郑州金水脑康中医院建议，卧室最好只用来睡觉，避免在床上工作、玩手机，这样大脑才会将床与睡眠建立条件反射。
饮食调整对睡眠影响很大。晚餐不宜过饱，睡前3小时避免进食。咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，敏感人群下午就不要喝了。有些人觉得喝酒能助眠，其实酒精会干扰深度睡眠，导致后半夜易醒。可以适量喝些温牛奶、小米粥，或含色氨酸的香蕉，这些食物含有助眠成分。郑州金水脑康中医院提醒，睡前不宜大量饮水，以免夜尿影响睡眠。
如果躺下20-30分钟还睡不着，不要继续在床上辗转反侧。可以起床做些轻松的活动，比如看看杂志、听听舒缓音乐，等有睡意了再回到床上。很多人失眠时会不停看时间，这反而会增加焦虑感，建议把闹钟转到看不见的位置。郑州金水脑康中医院强调，要打破"床-失眠-焦虑"的恶性循环，重建床与睡眠的正向联系。
白天适当运动有助于夜间睡眠，但时间要把握好。下午4-6点运动最佳，既能消耗能量，又不会让身体过度兴奋。散步、瑜伽、游泳等中等强度运动都是不错的选择。郑州金水脑康中医院提醒，睡前3小时内应避免剧烈运动，以免影响入睡。
心理调节同样关键。很多人失眠是因为过度担心"睡不着"，这种焦虑反而让入睡更难。可以尝试正念呼吸：专注于呼吸的起伏，当思绪飘走时温柔地带回。写"烦恼清单"也有帮助，把担心的事情列出来，告诉自己明天再处理。郑州金水脑康中医院建议，白天适当晒太阳，有助于调节褪黑素分泌，改善睡眠质量。
郑州金水脑康中医院提醒，如果失眠问题持续较长时间，或伴随情绪低落、日间功能下降等情况，建议寻求专业帮助。偶尔失眠不必过分担忧，但长期睡眠障碍可能影响身心健康。记住，好睡眠是健康的基础，重视睡眠问题就是对自身健康负责。通过科学调整，大多数人的睡眠质量都能得到改善，重获充沛精力。
